Bu haber 08 Mart 2017 02:12:32 Tarihinde eklenmiştir.

KADIN VE BESLENME

Sağlıklı bir kadının günlük alması gerekli besinler ve miktarları nelerdir? Aşağıdaki Besin Grupları ve Sağlıklı Beslenme Tabağı ile bunu açıklamaya çalışalım.

1-      Süt, Yoğurt, Peynir Grubu: Bu gruptan günde  3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

1 porsiyon ölçüsü örnek olarak süt, kefir 1 kupa (240)ml, yoğurt 1 kupa veya 1 küçük kase (200 ml), ayran 1.5 kupa (350 ml), peynir 2 kibrit kutusu büyüklüğünde  (60 gr)

 

2-      Et-Tavuk-Balık-Yumurta-Kurubaklagil-Yağlı Tohumlar-Ser Kabuklu Yemiş Grubu: Bu gruptan günde 3-4 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

1 Porsiyon ölçüsü olarak 2 küçük boy yumurta, Et ölçüsü 1 el ayası büyüklüğü veya 1 adet büyük pirzola (80 gr), Balık 1 el büyüklüğünde ince dilim (150 gr), Hamsi gibi küçük balıklar 12-13 adet, Badem 1 avuç veya 24-26 adet

 

3-      Ekmek ve Tahıl Gurubu Besinler: Bu gruptan günde 3-4 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

2 ince dilim ekmek (50 gr), Simit (½) 50 gr, Bulgur Pişmiş 4-5 yemek kaşığı, Çorba 1 küçük kase.

 

4-      Sebzeler Gurubu: Bu gruptan günde 2 ½ porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler (Pişmiş) 1 kupa veya 5-6 yemek kaşığı, Kıvırcık-Marul-Tere-Nane (Doğranmış) 2 kupa veya 1 büyük kase, Brokoli-Taze Fasulye-Enginar-Yeşil Kabak (Pişmiş) 1 kupa veya 5-6 yemek kaşığı, Kırmızı-Turuncu-Mavi-Mor Sebzeler (Çiğ veya Pişmiş) Örneğin domates-havuç(Doğranmış) 1 orta boy veya 1 kupa, Kırmızı biber-Turp-Pancar-Patlıcan-Kırmızı lahana(Doğranmış, çiğ veya pişmiş) 1 kupa veya 1 küçük kase veya 5-6 yemek kaşığı.

 

5-      Meyveler Grubu: Bu gruptan günde 2 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.1 posiyonun ölçüleri şu şekildedir:

Elma-Portakal-Şeftali 1 orta boy, Armut-Ayva 1 küçük boy, Mandalina 2 orta boy, Limon 2 büyük boy, Kayısı 4 büyük adet veya 7-8 küçük adet, incir 2 adet, Hurma 1 adet büyük veya 3 adet küçük boy.

            Sabah, öğlen ve akşam yemeklerinde sağlıklı seçenekler yaparak önerilen miktarları tüketmek için “Sağlıklı Yemek Tabağını” örnek alabiliriz. Bu tabakta almamız gereken 5 yemek grubunu ve miktarını pratik olarak görebiliriz.

Günlük Sıvı ihtiyacı kadınlar için önerilen miktar günde 2000 ml. Olarak önerilmektedir. Gebe kadın için 300 ml, emziren kadın için ise 700 ml daha ek olarak önerilmektedir.

 

GEBE VE EMZİKLİ KADINDA BESLENME

Gebe kadınlara yönelik sağlıklı beslenme önerileri genel popülasyon ile benzerlik gösterir ancak dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır.

* Artan enerji ve besin ögelerinin karşılanabilmesi için 3 ana öğüne ek olarak mutlaka 2-3 ara öğün tüketilmeli ve öğün saatlerinin düzenli olmasına dikkat edilmelidir.

* Artan enerji ihtiyacı besin ögesinden fakir ancak enerji içeriği yüksek (yağlı, şekerli yiyecekler) besinlerden karşılanmak yerine gebelikte öne çıkan kalsiyum, demir, folik asit gibi vitamin ve mineralleri de içeren besinlerden karşılanmalıdır.

* Her öğün beş besin grubundan da yeterli miktarda tüketilmelidir. Tüketim miktarı annenin gebelik öncesi beslenme durumu, gebelik sırasında ağırlık kazanımı, gestasyon haftası, yaşı ve aktivitesi göz önünde bulundurularak belirlenmelidir.

* Yeterli enerji ve posa alımı için tam buğday ekmeği veya diğer tam tahıl ürünlerinden yeterli miktarda tüketilmelidir.

* Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için günde en az 5 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketilmelidir (iyice yıkanarak).

* Protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılamak için günde 3–4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmelidir (çiğ süt ürünlerinden kaçınılmalı, pastörize veya UHT sütten yapılmış besinler tüketilmeli)

* Protein ve demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda kırmızı et (mümkünse az yağlı), kümes hayvan eti (mümkünse az yağlı ve derisiz) ve yağlı balık tüketilmelidir (çiğ et, çok yağlı etler, işlenmiş et ürünleri ve metil-civa yoğunluğu yüksek deniz ürünleri tüketiminden kaçınılmalı)

* Bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, fındık yağı vb), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb) tercih edilmeli ve tüketim miktarına dikkat edilmelidir.

* Tuz, eklenmiş şeker ve kafein alımı sınırlandırılmalıdır.

* Yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir (tercihen su, süt, ayran, taze meyve suları ve şeker eklenmemiş alkolsüz içecekler).

* Alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.







Konu ile ilgili sorularınızı sayfanın en altında Yorum Yap kutusuna yazarak gönderebilirsiniz.Sistemimize kayıtlı olan 1000 den fazla mutemetlerimiz tarafından incelenip cevap verilmeye çalışılacaktır.

Yasal Uyarı

Bu yazının tüm hakları Memurmaasmutemeti.Com'a aittir. " Bu makaleyi başka internet sayfalarında yayınlamak istiyorsanız aktif link olacak şekilde kaynak göstererek yayınlayabirsiniz.Aksi halde yasal takip yapılacaktır.©
Yorum Yap